불안이라는 중독

저드슨 브루어 지음 / 김태훈 옮김

- 초콜릿, 알코올, 카페인, 스마트폰을 끊지 못하는 진짜 이유, 그리고 통제하는 법
- “불안도 중독이다. 중독 습관의 감옥에서 탈출하라.”
- 불안의 가속페달을 멈추고 원하는 삶으로 나아가기 위한 마음 백신
- 우울, 번아웃, 강박증, 알코올 중독… 이 모든 것은 불안에서 시작된다!
- 불안으로 무너진 삶에서 자유로운 삶으로 이끄는 최단 경로

최신 뇌 과학과 중독 심리학이 밝혀낸 불안과 나쁜 습관의 진실

- 의지력은 기대보다 약하다

- 불안이 성과를 높여준다는 이론은 가짜다.

- 불안은 학습된 습관이다.

- 뇌의 학습 체계를 이용하면 불안을 극복할 수 있다.

- 당신은 이미 모든 준비물을 갖추고 있다.

 

"불안은 공포에서 태어나지만 성장과 발육을 위해 영향분이 필요하다. 무엇이 불안을 키우는지 분명하게 파악하려면 애초에 습관이 자리 잡는 양상을 알아야 한다. 그래야 마음이 작동하는 양상을 이해할 수 있다."

 

차례

0부  불안은 어떻게 중독이 되는가?
1. 유행병처럼 번지는 불안
2. 불안은 왜 우리를 집어삼키는가?
3. 당신은 불안에 중독되어 있다
4. 불안과 번아웃에서 해방되는 방법

1부 당신의 불안 습관 고리를 풀어내라
5. 습관을 바꾸는 일이 고통스러울 필요는 없다
6. 불안을 퇴치하지 못하는 세 가지 이유
7. 모든 불안이 성과를 높인다는 헛소리
8. 불안이라는 지율 주행차
9. 당신은 어떤 성격 유형인가?

2부 당신이 불안 중독에서 빠져나오지 못하는 이유
10. 습관을 깨기 힘든 뇌 과학적 원인
11. 아무리 먹어도 불안까지 먹지는 못한다
12. 당신의 뇌는 스트레스를 받으면 초콜릿을 먹으라고 말한다
13. 과도한 생각과 계획은 초콜릿과 같다
14. 습관을 바꾸는 일은 얼마나 오래 걸릴까?

3부 불안의 악순환을 끊는 더 크고 나은 제안
15. 인식을 바꾸는 새로운 습관

3단 기어를 기본적으로 설명하자면 대체행동을 찾는 것이다. 이 행동은 더 크고 낫기 때문에 오래된 습관보다 선호된다. 대체 행동은 더 크기 때문에 처음에는 오래된 습관 고리에서 거듭 벗어나도록 도와주며, 뇌리에 각인된 후에는 뇌가 따라가는 새로운 경로(말하자면 새로운 습관)가 형성된다.

16. 호기심은 타고난 초능력이다
17. 호흡 훈련: 숨결에 호기심을 담아라

정신적 난관, 장애물, 습관을 극복하려면 먼 길을 가야 한다. 특히 마음의 풍부하고도 끝없이 흥미로운 영역을 익혀야 한다. 그러니 억지로 나아가려다가 자신을 지치게 만들지 말라. 호기심이 자연스럽게 당신을 이끌게 하라. 미래에 맞이할 새로운 난관을 넘어설 능력을 구축하고 필요한 때를 위해 임을 아끼라.

18. 레인 훈련: 갑작스러운 불안에 당황하지 않는 방법
19. 자애 수행: 당신의 내면을 확장하는 힘

4부 어떻게 원하는 삶으로 나아가는가?
20. ‘왜’가 아닌 ‘무엇’에 집중하라
21. 온전히 지금, 이곳에 머물러라
22. 믿음의 습관을 들여라
23. 불안을 끊고 소통하는 삶으로 나아가라

에필로그: 6년과 5뿐
감사의 글
주

각종 악습과 파괴적인 생활 패턴을 끊어내기 위한 간단한 해법

이해-호기심-재설계

이해: 당신의 중독은 어떤 모습인가?

당신을 괴롭히는 중독이 어떻게 촉발되고 어떤 결과로 이어지는지 이해한다. 중독을 성급하게 고치려는 마음을 잠시 접어두고, 중독을 단지 관찰하는 단계다. 그리고 명료하게 자신의 문제를 바라본다.

 

호기심: 중독이 일으키는 결과를 이해한다.

중독이 잠깐의 위안이나 쾌락을 안겨줄 뿐, 장기적으로는 우리를 더 많은 불안으로 몰아넣는다는 사실을 깨닫는다. 중독의 끔찍한 결과에 뇌가 환멸을 느끼게 되는 단계다. 이 연습을 거듭할수록 우리 자신의 나쁜 행동이 어떤 결과를 얻는지 분명하게 보인다.

 

재셜계: 불안에서 몰입, 평온 내적 성장으로.

우리의 뇌는 불안보다 몰입, 평온, 내적 성장이 훨씬 가치 있음을 알고 있다. 뇌는 중독이라는 나쁜 습관을 버리고 대체 행동을 통해 새로운 좋은 습관을 형성한다. 호기심을 갖고 우리의 몸과 마음 안에서 벌어지는 일들에 관심을 기울이다 보면 더 큰 만족감과 행복감을 얻을 수 있다.

 

시시 때때로 불쑥 불쑥 뇌리에 떠오르는 걱정들. 그리고 걱정의 주제도 매번 비슷비슷하다. 촉발인자!. 그리고 그로인한 죄책감 혹은 당혹감. 그리고 잊힌다. 그리고 또 어떤 촉발인자로 인해 과거의 어떤 일들이 생각나고 현재의 나를 힘들게 한다. 그리고 일정 시간이 지나면 잊힌다. 반복 패턴... 이 책이 제시하는 방법처럼 불안에 내 자신 전체가 매몰되지 않고 일정 거리를 두며 불안해 하는 내 모습과 그로 인한 결과들을 볼 필요가 있겠다.