아주 작은 습관의 힘(ATOMIC HABITS)

 

 

 

 

1퍼센트의 성장은 눈에 띄지 않는다. 가끔은 전혀 알아차리지 못할 때도 있다. 하지만 이는 무척이나 의미 있는 일이다. 특히 장기적인 관점에서는 더욱 그렇다.

지극히 작은 발전은 시간이 흐르면 믿지 못할 만큼 큰 차이로 나타난 수 있다. -p34

 

 

반신반의 하게 된다. 일상에서의 조그만 시도들이 모여서 큰 변화를 가져올 수 있을까? 그러면 얼마나 좋을까? 저자가 던지는 떡밥은 작고 사소한 시도들을 지속적으로 하면 습관이 되고 이 습관들이 모여 삶을 변화시킬 수 있다고 한다.

 

 

 

 

 

 

지금 당장 어떤 방법이 성공적이든 성공적이지 않든 그것이 중요하진 않다. 중요한 건 우리가 가지고 있는 습관이 성공으로 가는 경로에 있느냐는 것이다. 현재 일어난 결과보다 지금 어디에 서 있느냐가 훨씬 더 중요하다. -p37

 

 

습관은 결과가 아니라 과정이다. 하루에 하나의 긍정적인 습관.

아침에 일어나 1분 동안 명상을 한다.
아침에 일어나 5분 동안 독서를 한다.
잠자기 전에 5분 동안 EFT를 한다.

 

 

 

 

 

 

꾸준한 습관을 세우기 어려운 이유는 여럿 있지만 이런 과정의 어려움도 그중 하나다. 변화는 극히 작고 눈에 보이는 결과는 없으니 쉽게 그만두는 것이다. 보통 우리는 ‘한 달 동안 매일 달리기를 했는데 왜 몸에 변화가 없지?’라고 생각한다. 한번 이런 생각이 들면 좋은 습관을 한쪽으로 밀어버리기 쉽다. 하지만 의미 있는 차이를 만들어내고 싶다면 정체기, 그러니까 여기서 ‘잠재력 잠복기‘라고 부르는 기간을 돌파할 때까지 습관을 유지해야 한다. -p40

 

 

 

보통 이 책에서 말하는 잠복기가 미리 예측되서 시도조차 하기 싫어질 때가 많다. 예전에 무엇무엇을 지속적으로 해 봤는데 결과가 형편 없었다. 년초에 금연, 금주 등등 나에게 안좋은 습관들을 끊으려 했으나 하지 못했다. 뭐든 작심 삼일이다 등등…

습관이 삶에서 중요하다는 것을 느끼지만 습관 들이기가 힘들다. 과거의 어느 시점에서 내가 마음먹었던 일들을 지금까지 계속 했더라면 하고 후회하는 경우도 많다. 저자는 이런 후회들을 작고 사소한 일들을 지속한다면 습관들일 수 있다고 이야기 한다. 혹하는 말이다.

 

 

 

 

 

 

이 말은 무슨 의미 일까? 목표가 무용지물이라는 말일까? 물론 아니다. 목표는 방향을 설정하는 데 필요하며 시스템은 과정을 제대로 해나가는 데 필요하다. 그러나 목표를 생각하느라 너무 많은 시간을 들이고 시스템을 고안하는 데는 시간을 투자하지 않을 때 문제가 발생한다. -p45

 

나무를 무턱대고 자르려 하지 말고(목표를 무작정 달성하려 들지 말고) 우선 톱을 갈아라!(목표 달성을 위한 효과적인 시스템을 만들고 습관화 하라)

 

 

 

 

 

 

목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 (어렵지 않게) 낯춰라. 하나의 목표가 아니라 전체적인 시스템에 초점을 맞추는 것이 이 책의 핵심 주제다. 지금까지 이 책이 미세한 변화, 미미한 이익, 1퍼센트의 개선을 말한다고 생각했을지 모른다. 하지만 나는 단순히 과거의 습관들이 아니라 아주 작은 습관의 힘을 강조하고 싶다. 전체 시스템의 부분인 작은 습관들 말이다. 원자가 모여서 분자 구조를 만들어내듯, 아주 작은 습관도 모여 놀라운 결과를 이뤄낸다. -p48

 

 

새벽 5시에 일어난다는 목표를 세우고 매일 저녁 10시에 잔다는 계획을 세운다. 평소에는 1시에 자고 9시에 일어나는 생활을 하는 사람이 말이다. 이러면 새벽 5시에 일어나는 습관을 만들기 어려울 것이다. 그보다는 7시에 일어나고 12시에 자는 것이 좀 더 목표에 다가가기 위한 atomic habit이 아닐까? 이런 과정을 반복하다 보면 새벽 5시에 기상하는 목표도 가능해 지지 않을까? 실패해서 처음으로 돌아가지 않고 말이다.

 

 

 

 

 

 

근본적인 믿음이 변화하지 않는다면 습관을 바꾸기란 무척이나 어렵다. 새로운 목표와 계획을 세웠지만 자신이 어떤 사람인지 변화하지 않았다면 말이다. -p54

 

 

• 나는 담배를 끊었습니다.
• 나는 흡연자가 아닙니다.

 

 

 

 

 

 

중요한 건 결과보다 나 자신이 가지고 있는 가치, 원칙, 정체성이 좀 더 순환돼야 한다는 점이다. 초점은 늘 어떤 사람이 되는 것이어야지, 어떤 결과를 얻어내겠다는 데 있으면 안 된다. -p 65

 

 

결과 중심의 습관은 내가 얻고자 하는 것에 초점을 맞춘다면 정체성 중심의 습관은 본인이 어떤 사람이 되는 가에 초점을 맞춘다고 볼수 있다.얻고자 하는 것에만 집중한다면 그 목표가 성취되더라도 그다음은? 또다른 무언가를 얻기 위해 목표를 세울것이다. 하지만 정체성 중심의 습관은 본인이 자부심을 갖는 무언가를 습관으로 만든다.

 

 

 

 

 

 

행동 변화는 늘 인식에서 시작된다. 큰 소리로 말하거나 습관 점수표를 작성하는 것 같은 전략은 자신의 습관을 알게 해준다.

그리고 어떤 신호가 그것을 불러일으키는지 집중하게 되어 우리에게 이득이 되는 반응을 할 수 있게 도와준다. -p 97

 

 

현재 내가 무의식적으로 혹은 습관처럼 하고 있는 일중 나에게 부정적인 영향을 미치는 것은 어떤것들이 있나? 보통은 무의식적 혹은 습관처럼 하는 것은 내가 인식하지 못하고 하는 것이 대부분이다. 그냥 한다. 하지만 이런 것들이 나에게 나쁜 영향을 미치고 있다면? 우선 그런 습관적인 일들에 대한 인식이 먼저다.

 

• 아침에 눈뜨자 마자 스마트폰으로 의미 없는 뉴스들을 확인한다.  
• 아침에 일어나서 TV를 켜고 뉴스를 확인한다.
• 잠자리에 들때도 스마트폰을 확인한다. 등등

 

 

 

 

 

인간의 많은 행동이 이런 사이클을 따른다. 우리는 종종 막 끝마친 일을 염두에 두고 다음에 할 일을 결정한다. 욕실로 가서 손을 씻고 닦고, 그 후에는 사용한 수건을 세탁실에 가져가야겠다는 생각을 떠 올리고, 또 그 후에는 쇼핑 목록에 세탁 세제를 추가하고…, 이런 식으로 끝없이 이어진다. 행동은 단독으로 일어나지 않는다. 각각의 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다. -p105

 

욕실로 가서 손을 씻고 닦고, 그 후에는 사용한 수건을 세탁실에 가져가야겠다는 생각을 떠올리고, 또 그 후에는 쇼핑 목록에 세탁 세제를 추가하고… 날씨가 흐리고 목요일이고 주말에는 가족과 함께 하고 싶고 그러니 오늘 술 한잔 하는 해야겠다는 생각이 들고...술 은 뭘로 할까? 안주는?

 

 

 

 

 

 

습관 쌓기의 핵심은 해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다. 이 기초적인 구조를 완전히 습득하고 나면, 작은 습관들을 함께 연결시킴으로써 더 큰 습관을 쌓을 수 있다. -p106

 

 

 

명상 : 매일 아침 커피 한 잔을 내리고 나서 1분 동안 명상할 것이다.
운동 : 퇴근 후 외출복을 벗고 나서 곧바로 운동복으로 갈아 입을 것이다.
감사 : 저녁 식사 자리에 앉고 나서 오늘 하루를 무사히 보낸데 감사하는 말 한마디를 할 것이다.
음주 : 술마시기 전에 5분간 현재 나는 무슨 생각을 하고 무엇을 느끼고 있나 마음 챙김 명상을 할 것이다.

 

 

 

 

 

우리는 모든 일을 스스로 선택하고 결정한다고 생각한다. 탄산음료가 아니라 생수를 선택했다면 스스로 원해서 그런 거라고 생각한다. 하지만 우리가 매일 하는 많은 행동들은 목적이나 선택에 따른 것이 아니라 대부분 확실하게 눈에 보이는 선택지라는 이유로 실행된 것이다. -p117

 

 

술집에 참이슬 빨간색이 비치되어 있어서 그걸 마시고, 거리의 모든 코너마다 GS편의점이 있어서 그곳에 간다. 만약 평소에 눈에 보이지 않는 것들을 하려 한다면...술집에 평소에 보지 못했던 안동 소주가 있거나 듣보잡 편의점이 있다면 쉽게 선택하지 못할 것이다. 

 

 

 

 

 

 

올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적하는 데 더 써라. 이것이 자제력의 비밀이다. 좋은 습관을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라. -p133

 

 

• 어떤 일을 끝마칠 수 없을 것 같다면, 휴대전화를 몇 시간 동안 다른 방에 놓아두어라.
• 텔레비젼을 너무 많이 보는 것 같다면, 침실에서 텔레비젼을 없애라.
• 전자기기에 너무 많은 돈을 쓰고 있다면, 최신 전자제품을 소개하는 유튜브 체널 구독을 해지하라.
• 맥주나 소주를 냉장고에 미리 사놓지 마라.

 

 

 

 

 

 

습관 형성에서 시간은 어떤 효력도 없다. 21일냐, 30일이냐, 300일이냐는 중요하지 않다. 중요한 것은 행동을 수행하는 비율이다. 어떤 행동을 사흘에 두 번 하는 것과 200번 하는 것은 엄청나게 다른 결과를 초래한다. -p192

 

 

오랜 기간 띠엄 띠엄 그것을 실행하는 것 보다 단기간이지만 많은 반복을 하는 것이 습관 만드는데 중요하다. 이 책의 191 쪽에 나오는 ‘아침식사 후 10분 걷는 습관’에 관한 그래프를 보면 잘 나와 있다. 행위가 반복될수록 점점 자동화(습관화)되는 것을 볼 수 있다.

 

 

 

 

 

 

비결은 그것이 일로 느껴지는 지점을 직전에 멈추는 것이다. 영국 출신의 리더십 컨설턴트 그렉 맥커운 Greg Mckeown은 덜 구체적으로 쓰는 일기습관을 세웠다. 그는 늘 일기를 쓰다가 지치기 전에 쓰기를 그만 둔다. 어니스트 헤밍웨이도 글쓰기에 관해 이와 유사한 조언을 했다. “잘 쓰고 있다고 생각할 때 거기서 멈추는 것이 가장 좋은 방법이다.” -p215

 

 

 

이런 상황은 많이 경험했다. 예를 들어 헬스장에서 운동을 할 때도 잘 된다고 너무 무리하다 보면 다음날 헬스장 가기가 부담스러워진다. 적당히 운동하면 다음날 다시 헬스장 가는것이 크게 부담되지 않는다. 이런 적담함이 지속적인 운동으로 이어지기 쉽다고 생각한다.

 

 

• 운동을 하지 않는 것보다 푸시업 한 번이 낫다.
• 책을 집어 들지 않는 것보다 한 페이지라도 읽는 것이 낫다.
• 읽기를 쓰지 않는 것 보다 한 줄이라도 쓰는 것이 낫다.

=> 습관 형성 기술은 그 습관으로 계속 돌아가 규모를 늘려 최종 목적으로 나아가는 것이다.

 

 

 

 

 

 

요약하면 습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다. 향기가 좋은 비누, 50달러가 통장에 입금되는 걸 보는 일 등 간단하고 간소한 강화 장치들은 습관을 즐겁게 만드는 즉각적 만족감을 제공한다. 그리고 습관이 즐거워질 때 변화가 쉬워진다. -p245

 

 

 

책에서 예를 든 것들

 

 

• 예금 계좌를 개설하고, 거기에 가죽 재킷 살 돈 같은 용도를 적어둔다. 그리고 구매를 하지 않으면 그돈을 저축 통장으로 옮긴다.
• 아침에 카페라테 한 잔을 건너뛰면 5달러가 저축된다.
• 넷플릭스 한 달 결제를 건너뛰면 10달러 이상이 통장으로 들어간다.

이런 예들은 솔직히 현실성이 없어 보인다. 좀 우습기도 하다. 서양과 동양 사람들의 생각 차이인가? 서양 사람들은 아침에 카페라테 한잔 안먹고 통장에 5달러가 저축되면 보상이 되나? 솔직히 이런식으로 나에게 보상을 해보지는 않았지만 아무리 작은 보상이라 해도 아침 라테를 선택하게 될것 같은데...

 

 

 

 

 

습관은 성격 하나만으로 결정되지는 않지만 유전자가 우리를 특정한 방향으로 몰고 간다는 사실에는 의심의 여지가 없다. 내 안에 깊이 뿌리 박혀 있는 선호도에 따라 어떤 행동을 남들보다 더 쉽게 할 수 있는 것이다. 이런 차이에 대해 유감스러워하거나 자책해서는 안된다. 그것들과 함께 살아나가야 한다. 예를 들어 성실성 지수가 낮은 사람은 태생적으로 정리 정돈은 잘 못하는 경향이 있다. 이들은 좋은 습관을 유지하려면 설계된 환경에 훨씬 더 크게 기대야만 한다. -p279

 

나와 맞지 않는 습관들은 그만큼 어렵다는 얘기인것 같다.

만약 저녁형 인간이 아침형인간으로 습관 들이려 한다면 힘들다고 생각한다. 이런 자신과 반대되는 성격이나 성향을 무턱되고 습관 들이는 것은 좀 아닌것 같다. 물론 나쁜 습관을 지속하는 것은 고쳐야 겠지만 자신과 맞지 않지만 대중매체나 책이나 혹은 기타 친구들 권한다고 해서 쉽게 받아 들인다면 그만큼 본인에게 실망만 하게 될것이다.

 

 

 

장기적으로 만족스러운 습관을 들이고 싶다면 자신의 성격과 재능에 일치하는 습관을 선택하는 것이 최선의 방법이다. 자신에게 자연스럽게 다가오는 것들에 노력을 쏟아라. -p286

 

본인이 살면서 느끼던 별자리를 보던 혈액형에 따른 성격을 파악하던 하여튼 본인의 강점을 살리고 이 강점에 에너지를 집중하자.

 

 

 

욕망의 스위트 스폿 sweet spot(골프채, 라켓, 배트 등으로 공을 칠 때 많은 힘을 들이지 않고 원하는 방향으로 멀리 빠르게 날아가게 만드는 최적 지점)은 성공과 실패 사이의 탁 중간 지점에 있다. 원하는 것이 반 정도 달성된 시점이자 반 정도 남은 시점에 말이다. 경험이 만족스러울 만큼은 ‘성공적‘이고, 경험을 욕망할 만큼은 ‘원하는 게’있어야 한다. 이것이 골디락스 법칙의 실마리다. 만일 이미 어떤 습관에 흥미를 느끼고 있다면 관리 가능한 수준으로 어려운 도전을 하는 것이 그에 관한 흥미를 꾸준히 유지할 수 있는 방법이다. -p296

 

하지만 습관만드는 과정의 모든 단계에서 스위트 스폿을 기대할 수는 없다. 어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다. 이 책에서는 이렇게 표현한다. 

“우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다”

아주 작은 습관들의 반복이란 달콤한 문구에는 이런 어려운 점도 존재한다. 저자가 이부분에서 약간 솔직해질 진것 같다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야한다는 이말은 우리가 매번 세우고 지키지 못하고 세우고 지키지 못하고 하는 모든 일들이 사실은 지루함과 사랑에 빠지지 않아서라는 말을 하는 것 같다. 물론 이 책에서 말하는 이런 저런 방법들이 있겠지만 만약 지루함과 사랑에 빠진다면 거의 대부분 해결될 일이다. 아예 지루함과 사랑에 빠지는 방법에 대한 책을 찾아보는 것이 더 효과적이지 않을까?

 

 

 

습관은 수많은 이득을 가져다주지만, 반대로 우리를 이전의 사고와 행동에 가두기도 한다. 세상이 바뀌고 있을 때조차도 말이다. 세상의 모든 것은 영구하지 않다. 삶은 끊임없이 변화하고, 그리하여 우리는 주기적으로 과거의 습관 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. 자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다. -p313

 

좋은 습관도 세상의 변화와 같이 유연함을 내재하고 있어야 한다. 세상이 얼마나 빨리 변하고 있는가?

 

 

 

결과를 지속시키는 비결은 발전을 멈추지 않는 것이다. 일하는 것을 멈추지 않는다면 성과를 낼 수 있다. 운동을 그만두지 않는다면 건강을 얻을 것이다. 배움을 그만두지 않는다면 지식을 얻을 것이다. 저축을 멈추지 않는다면 부를 쌓을 것이다. 배려를 멈추지 않는다면 우정을 얻을 것이다. 작은 습관들은 더하기가 아니다. 그것들은 복리로 불어난다. -p318

 

맞다. 적어도 내 생각에는 말이다. 어떤 좋은 일을 혹은 나에게 긍정적인 영향을 미치는 습관을 만드는 것은 어렵지만 시도해봐야 할 일이다.  습관을 들이는 것이 어렵다는 생각으로 처음부터 도전조차 해보지 않는다면 어떻게 앞으로 나아갈수 있겠는가? 이런류의 책들이 많이 나와 조그만 팁이라도 시도해 볼수 있으면 이책의 값어치는 충분히 있는 것이다.