[심리][불안] 심리학이 불안에 답하다

황양밍 장린린 지음 ❘ 권소현 옮김

 

 

우리는 모두 불안과 씨름하며 살아갑니다. 불안은 현대인의 삶에서 피할 수 없는 감정 중 하나죠. TV에 나오는 ‘생활 속 심리학 박사’가 알려주는 이 책은, 그런 불안을 보다 잘 이해하고 다루는 데 도움을 줄 수 있는 실용적이고 과학적인 심리 처방 60가지를 소개합니다. 저자는 불안을 단순히 피해야 할 문제로 보지 않고, 오히려 이를 올바르게 활용할 수 있는 방법을 제시하며, 각 상황별로 맞춤형 솔루션을 제공합니다. 불안의 원인과 해결책을 탐구하며, 삶의 질을 향상시킬 수 있는 실질적인 조언을 담은 이 책은 불안으로 고민하는 이들에게 큰 도움이 될 것입니다.

 

차례

추천의 글 불안을 다스리는 심리 수업 8

프롤로그 불안하지 않은 날들을 위해 10

 

Lesson 1 감정의 불안

감정은 왜 불안에 영향을 줄까?

당신의 불안 수준은 '적정 불안'인가? 19

불안은 자기 의심에서 온다 29

 

 

왜 나를 용서할 수 없을까? 38

내가 선택하는 감정 46

감정 관리의 열쇠, 감정 입자도 54

 

감정 입자도를 측정하는 큰 기준 중 하나가 감정 어휘를 얼마나 많이 알고 있느냐이다. 첫 번째 사람은 감정 입자도가 높다. 그는 '무섭다', '슬프다' 등 구체적인 감정 어휘를 통해 자신의 느낌을 표현했다. 두 번째 사람은 감정 입자도는 낮은 편인데 '아주 괴롭다'와 같은 어휘로 혼란스러운 느낌을 두루뭉술하게 표현했다.

 

방법 1. 새로운 감정 어휘 학습하기

- 나만의 '감정 개념 사전' 만들기

- 감정을 표현하는 세계 각지 언어 수집

 

방법 2. 모든 순간의 감정 경험을 섬세하게 음미하자

- 최근에 화낸 적이 있는가?

- 무슨 일 때문에 그때의 느낌을 아직도 기억하는가?

 

 

 

감정이 안정되 사람은 신뢰를 준다 64

 

곤경 탈출 5단계

감정이 폭발하기 전에 주의력을 분산시키면 감정 화산의 분출을 억제할 수 있다. 하지만 감정은 사라지지 않고 그대로 남아있다. 따라서 마음을 가다듬은 후에는 부정적인 감정을 잘 처리해야 한다.

 

1단계: What - 내가 왜 그럴까, 어떤 느낌인가, 지금 어떤 감정에 노였는가, 강도는 어떠한가?

2단계: Why - 이 감정은 왜 생겼는가?

3단계: Wish - 나의 바람은 무엇이었는가? 내가 달성하고자 하는 목표는 무엇인가?

4단계: How - 그 목표를 실현하기 위해 무엇을 할 수 있는가? 이제 어떤 행동을 해야 하는가?

5단계: Outcome - 계획대로 행동한 결과는 어떠한가?

 

Lesson 2 선택의 불안

 

 

크고 작은 선택 앞에서 늘 후회하는가?

최고의 선택은 없다 75

결단이 어렵다면 한계를 설정하라 84

감정이라는 이름의 코끼리 92

 

“나의 기수가 나에게 어느 길이 맞는지 알려 줬지. 하지만 마음속 코끼리는 나를 잘못된 방향으로 데려갔어.”

이것이 바로 우리가 항상 욕망과 이성 사이에서 배회하는 이유이고, 우리의 계획이 왜 항상 수포로 돌아가는지에 대한 대답이다. 계획은 이성(기수)이 세우지만, 계획을 실행할 때는 항상 감정(코끼리)의 영향을 받기 때문이다.
감정(코끼리)의 영향을 받아도 사람은 의지력이 있지 않냐고 반문할 수도 있다. 의지력을 발휘하면 기수가 코끼리를 통제할 수 있을까? 유감스럽게도 사람의 의지력은 한계가 있다.

 

막막하면 쉬운 일부터 해라 102

위험할 때 생각하지 않는 뇌 111

마음을 정했으면 후회하지 마라 120

 

Lesson 3 성장의 불안

내 삶의 주인공으로 살고 있는가?

나만의시간과 속도로 산다 131

두 번째 인생은 '나'를 위해 140

 

성장의 과정은 나선형으로 상승한다. 자신을 찾고 자아 정체감을 형성하는 과제는 평생 계속될 수도 있다. 어느 단계에서 자신을 명확하게 인지한 것 같아도 다음 단계에서 새로운 변화나 갈등이 일어나면 새로운 가능성이 나타난다. 예를 들어 업무의 이동이나 결혼 및 자녀 출산 같은 인륜대사와 마주하면 자신의 역할을 재배치하게 된다.

따라서 진정한 자신을 찾지 못했다는 생각이 들어도 너무 불안해할 필요는 없다. 지금의 당신은 될 수 있었던 수많은 자신을 포기하고 선택한 결과다. 이러한 탐색을 통해 미래의 당신은 더 명확해진다. 그 과정에서 자신에게 책임을 다하는 법을 배우고 끊임없는 선택 속에서 나답게 사는 것이 중요하다.

 

긍정 꼬리표는 붙이고 부정 꼬리표는 떼라 149

나쁜 성격은 없다 157

열심히 노력한다는 착각 166

 

우리는 종종 순간의 실수로 가짜 부지런함의 함정에 빠진다. 낮은 수준의 반복적인 행동을 하거나 피드백 없이 분주히 움직이는 자기 모습에 취하고 감동해 스스로 노력 중이라고 여기는 것이다. 하지만 오랜 시간 노력해도 원하는 결과를 얻지 못할 때는 쉽게 자기 의심에 빠지고 자신이 멍청하다고 생각한다. 분주함이 게으름의 징표라고 한 이유가 바로 여기에 있다. 줄곧 낮은 수준의 반복만 일삼고 분주히 움직이는 데 치중해 '생각의 게으름'을 감추고 바쁠수록 효율이 떨어지는 굴레에 빠져 버린다.

 

학습된 무기력과 회복탄력성 174

 

Lesson 4 직업의 불안

직장에서의 불안은 어떻게 이겨 내는가?

감기처럼 피할 수 없는 번아웃 187

무기력을 떨쳐내는 법 196

최고의 수준을 뛰어넘어 확장하라 205

일과 가정생활의 균형은 없다 213

직업관의 변화가 필요한 때 222

 

Lesson 5 관계의 불안

나는 왜 인간관계가 불편한가?

타인을 통해 행복할 수 없다 231

안정적인 애정 관계 239

 

또 불안의 가장 중요한 근원은 어렸을 때 형성한 ‘애착 관계’다. 미국 심리학자 존 볼비(John Bowlby)가 제시한 개념으로 그는 어린이를 관찰하는 과정에서 아이들이 엄마에게 애착을 표현할 때 굉장히 다양한 교류 방식이 있는데, 그 행위는 사람마다 다른 행동양식을 형성해 성인이 될 때까지 함께한다는 것을 발견했다. 애착 관계는 대체로 (1) 안정 애착 (2) 불안정-회피 애착 (3) 불안정-저항 애착 등 세 가지로 나뉜다. 연구에 따르면, 아이가 어렸을 때 부모가 아이의 심리 및 생리적 요구에 바로 관심을 주고 반응하면 아이는 세상을 탐색하기에 충분한 안정감을 느끼고 안정형 애착을 형성한다.

 

사랑하지만 상처도 주고받는 가족 247

친구와의 우정을 그릇에 담는다 256

남과 비교하는 습관 멈추기 265

'나'라는 친구와 잘 지내는 법 273

 

이 책을 읽으면서, 불안이 단순한 문제가 아니라 해결하고 활용할 수 있는 자원임을 깨달았습니다. 저자는 불안의 다양한 원인과 상황별 해결책을 과학적이고 실용적으로 제시해 주는데, 이로 인해 불안이 어떻게 우리의 삶을 긍정적으로 변화시킬 수 있는지 명확히 이해할 수 있었습니다. 특히, 심리학적 원리를 적용한 구체적인 처방들이 매우 실용적이어서, 책을 읽고 나서 불안을 단순히 받아들이는 것이 아니라, 이를 관리하고 활용하는 방법을 배우게 되었습니다. 불안을 새로운 관점에서 바라볼 수 있도록 도와주는 이 책은 감정 관리의 중요한 이정표가 될 것입니다.

 

 

 

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